Endlich durchschlafen!
Wünschst du dir auch, endlich mal wieder durchzuschlafen?
Ausgeruht und voller Energie in den Tag zu starten
Vor weniger als zwei Jahren konnte ich mir nicht vorstellen, dass die Änderung meiner Schlafroutine einen so starken Einfluss auf mich haben kann. Ich gehörte zu den Eulen – Schlaf war Nebensache. Ich ging regelmäßig erst um Mitternacht schlafen. Entsprechend müde und nervös war ich dann am folgenden Tag. Durchschlafen konnte ich kaum noch: Der Tag hing mir nach – mit allen Eindrücken und immer wiederkehrenden Gedanken.
Es war ein Teufelskreis. Ich dachte, das Wochenende würde es schon richten: Endlich Zeit, um richtig auszuschlafen. Doch montags ging es von vorne los: Ein leeres Gefühl und Müdigkeit begleitete mich durch die Woche. Noch während meiner Ayurveda-Ausbildung begann ich, meinen Schedule zu hinterfragen.
Nach und nach habe ich mir eine feste Routine angewöhnt, die mich jeden Tag aufs Neue motiviert und meine Energie entfacht. Inzwischen habe ich viele Methoden für eine ruhige Nachtruhe getestet. Ich komme immer wieder zum gleichen Ergebnis:
Routine, Regelmäßigkeit und Ruhe.
Alle Bereiche des Lebens profitieren von genügend Schlaf
Eine Freundin hat mir anvertraut, dass sie schon seit vielen Jahren keine Nacht mehr ruhig durchschlafen konnte. …. Mehrere Jahre? Abgesehen davon, dass das vegetative Nervensystem ständig in Alarmbereitschaft ist und die Verdauung leidet – der Schlafmangel verhindert auch Gelassenheit und Ruhe, Konzentration und innere Entspanntheit. Von den gesundheitlichen Folgen ganz abgesehen.
Ein gesunder Schlafrhythmus beeinflusst dein Gehirn und deine psychische Gesundheit positiv – ähnlich wie eine regelmäßige Meditationspraxis
„Der Schlaf ‚reinigt’ das Gehirn von Giftstoffen“, so lautet die Überschrift eines Artikels vom 17.10.2013 von James Gallagher, Gesundheits- und Wissenschaftsreporter der BBC News. Das Gehirn nutze den Schlaf, um Giftstoffe ‚wegzuspülen’, die sich im Laufe eines Tages angesammelt haben – so die Erkenntnis der Schlafforscher:
„Das Gehirn verfügt nur über eine begrenzte Energie. Offensichtlich muss es zwischen zwei verschiedenen Funktionszuständen wählen – wach und bewusst oder schlafend und aufräumend“, schlussfolgert die Forscherin Dr. Maiken Nedergaard. „Man kann es sich wie eine Hausparty vorstellen. Entweder man unterhält die Gäste oder man räumt das Haus auf – man kann nicht beides gleichzeitig machen.“
Ihre Ergebnisse basieren auf der Entdeckung des hirneigenen Netzwerks von Leitungen, die auch als glymphatisches System bekannt seien. Sie beförderten Abfallstoffe aus dem Gehirn. Die sogenannten Gliazellen, die die Nervenzellen am Leben erhielten, schrumpften im Schlaf. Dadurch vergrößerten sich die Lücken zwischen dem Gehirngewebe. Mehr Flüssigkeit werde hinein und die Toxine hinaus ‚gespült’. Dr. Nedergaard sieht dies als eine “lebenswichtige” Funktion an, die offensichtlich nur im Schlaf möglich sei: „Dies ist reine Spekulation, aber es scheint, dass das Gehirn viel Energie verliert, wenn Wasser eingespült wird. Das ist wahrscheinlich nicht mit der Verarbeitung von Informationen vereinbar.”
Erschaffe dir eine Abend-Routine für eine ungestörte Nachtruhe:
Starte 90 Minuten, bevor du zu Bett gehst, ein No-Tech-Ritual.
Deine Routine am Abend entscheidet, wie du in den nächsten Tag startest.
Das ist meine ideale Abendroutine:
- Meine letzte Mahlzeit nehme ich um spätestens um 19.00 Uhr zu mir (warm und leicht verdaulich).
- Ich plane den kommenden Tag oder die anstehende Woche. Dabei notiere ich möglichst alles, damit der Kopf frei ist für die Nacht.
- 3. 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen (ab ca. 20:30 Uhr) beginne ich, mich auf die Nachtruhe vorzubereiten.
- Das heißt: kein blaues Licht mehr: Laptop, PC oder andere mobile Endgeräte bleiben aus.
- Regelmäßig gönne ich mir vor dem Schlafen für ca. 15 Minuten ein Epsom Salz Bad.
Epsom Salz (Bitter Salz): Chemisch betrachtet ist es Magnesiumsulfat. Magnesium hat eine entspannende Wirkung. Es ist wichtig für die Energiegewinnung, den Ruhestoffwechsel und lässt unseren Körper nach Anstrengungen besser regenerieren. Ein paar Tropfen Lavendel- oder Melissenöl erhöhen den Entspannungseffekt.
- Je nach Jahreszeit dimme ich das Licht: Salzlampen wirken beruhigend.
- Wenn es mit dem Bad zeitlich nicht passt, nehme ich ein paar tiefe Atemzüge in Stille und einen Kräutertee aus Kamille, Melisse, Lavendel und Hopfen.
- Idealerweise gehe ich gegen 22.00 Uhr ins Bett. Ich achte darauf, dass das Fenster geöffnet ist. Ein kühles Zimmer sorgt für einen besseren Schlaf.
- Ich lese noch etwas bei gedimmten Licht, bis ich bereit bin einzuschlafen. Das dauert normalerweise nur wenige Seiten :-). Nach siebeneinhalb oder acht Stunden fühle ich mich ausgeschlafen.
Meine empfohlene Nahrungsergänzung für eine gute Nachtruhe:
- Balaarishta: 15ml am Abend
- Ashwaganda Churna:
15ml am Abend und 1 Teelöffel Ashwaganda Churna in warmem Wasser aufgelöst mit etwas Waldhonig.
10 Tipps für einen besseren Schlaf
Starte ruhige erstmal mit drei Punkten und integriere Schritt für Schritt die nächsten, lass Dir Zeit:
1. Starte deinen Tag mit einem leichten Workout (Ausdauer und Kraftraining).
2. Gönne dir ein paar Pausen im Freien. Gehe soviel wie möglich zu Fuß.
3. Verzichte auf Kaffee nach dem Mittagessen.
4. Iss vor 19 Uhr zu Abend.
5. Plane deinen nächsten Tag oder die Woche. Notiere dir alles.
6. Starte 90 Minuten, bevor du zu Bett gehst, ein No-Tech-Ritual.
7. Stelle dir deinen Wecker zur Schlafenszeit.
8. Verdunkle und lüfte dein Zimmer.
9. Vermeide starke, körperliche Aktivität – drei Stunden, bevor du zu Bett gehst.
10. Verlege deine privaten Treffen auf einen früheren Zeitpunkt am Tag.
Tipps für unterwegs:
In einer fremden Umgebung oder während einer Reise ist es oft herausfordernd, ausreichend Schlaf zu finden. Die folgenden Tools sind daher für mich unverzichtbar:
· Lonfrote Schlafmaske
· Noise Cancelling Headphones
· Hearos Foam Ear-Plugs
· Aromaöle: Lavendel, Melisse und Weihrauch
· Mein Abendtee in Beuteln
· Diverse Audio-Meditationen – meine liebste Meditation habe ich dir hier aufgenommen:-)
Mein Buchtipp:
“Why we sleep” von Prof. Dr. med. Matthew Walker
“Genes load the gun, environment pulls the trigger“ *
Oft folgen wir dem Weg des geringsten Widerstands. Wir können allerdings einen enormen Einfluss auf unsere Umgebung nehmen. Wir wissen heutzutage, dass 90% unserer Gesundheit durch unsere Umgebung bzw. unseren Lifestyle beeinflusst ist und nicht durch unsere Gene.
Der beste Zeitpunkt für eine Veränderung zugunsten deiner Gesundheit ist JETZT!
Ich wünsche dir eine erholsame Nacht.
Deine Yvonne
Ein ungewöhnlicher aber wirksamer Weg um in den Schlaf zu finden. Schau es Dir an:)
*vielverwendetes Zitat, zuletzt gelesen bei Dr. Francis Collin- Direktor der US-National Institute of Health.
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